Prehrana kod depresije
Znamo da depresija može biti posljedica kliničkog manjka nekih vitamina, posebno vitamina B skupine, ali kakva prehrana bi mogla utjecati na razvoj depresije kod osoba adekvatnog nutritivnog statusa?
Uvod
Koji su mogući mehanizmi utjecaja prehrane na depresiju?
Stavovi o prehrani i ponašanju kroz povijest
Mediteranska prehrana
Vitamini i mineralne tvari
Tjelesna aktivnost
Gojaznost
Čokolada
Dodaci prehrani
Literatura
Uvod
Odabir hrane je često određen trenutnim emocionalnim stanjem, a vrijedi i obrnuto; hrana koju jedemo utječe na raspoloženje. Tvari iz hrane i tvari u organizmu su u interakciji.
Interes za moguću ulogu manjka pojedinih nutrijenata u razvoju depresije i interes za značaj prehrane kao nadopune farmakoterapiji u posljednje je vrijeme sve izraženiji i općenito se smatra da je, za sada, povezanost prehrane i depresije podcijenjena.
Koji su mogući mehanizmi utjecaja prehrane na depresiju?
Dobro je znati da i svakodnevna prehrana može pomoći u prevenciji i ublažavanju simptoma.
Brojni su elementi prehrane i prehrambenog ponašanja koji se stavljaju u vezu s depresijom. Znamo da depresija može biti posljedica kliničkog manjka nekih vitamina, posebno vitamina B skupine, ali kakva prehrana bi mogla utjecati na razvoj depresije kod osoba adekvatnog nutritivnog statusa?
Neuroni međusobno komuniciraju putem neurotransmitera, a glavnina lijekova za depresiju regulira razinu jednog od njih. Serotonin je neurotransmiter čiju razinu je moguće povisiti obilnim unosom ugljikohidrata. Ova povezanost je detaljno istražena, a brojne su i studije o koristima adekvatnog unosa omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina. I neki drugi nutrijenti su važni kod depresije, ali njihova uloga trenutno nije dovoljno razjašnjena.
Naravno, liječenje depresije se ne može svesti samo na regulaciju jednog neurotransmitera jer etiologija pored bioloških uključuje i socijalne čimbenike. Dobro je znati da i svakodnevna prehrana može pomoći u prevenciji i ublažavanju simptoma.
Stavovi o prehrani i ponašanju kroz povijest
Očito je da ljudi od početka pisane povijesti zastupaju mišljenje da hrana utječe na emocije i ponašanje. Npr. kineska medicina navodi češnjak kao lijek za depresiju, a stari Egipćani su vjerovali da sol stimulira strast, da luk uspavljuje, a da kupus liječi mamurluk. Početkom prošlog stoljeća Amerikanac John Harvey Kellogg, poznat po svojim žitaricama za zajutrak, je pisao da tvari koje nastaju tijekom probave mesa uzrokuje depresiju.
Svima su poznata izjave poput riba je dobra za mozak ili kamenice su afrodizijak, međutim, anegdote o hrani i ponašanju zahtijevaju znanstvenu potvrdu i nedavno je npr. mišljenje da šećer uzrokuje hiperaktivnost kod djece opovrgnuto.
Mediteranska prehrana
Ono što se preporuča osobama s depresijom i niskom tolerancijom stresa je Mediteranska prehrana - obilje svježeg voća i povrća, mahunarke, bademi i orasi, maslinovo ulje, riba, plodovi mora i škrte količine crvenog mesa.
Kriva je pretpostavka da jedna specifična namirnica može riješiti depresiju. Često se može čuti da čokolada liječi depresiju, što nije točno, ali vrijedi da čokolada ili npr. banana različitim mehanizmima mogu utjecati na raspoloženje. Svaku namirnicu treba promatrati u kontekstu sveukupne prehrane.
Dakle, kakva prehrana se preporuča kao pomoć kod depresije?
Prehrana bogata složenim ugljikohidratima i s umjerenom količinom proteina ima povoljan učinak na podnošenje stresa.
Prednost imaju složeni ugljikohidrati iz proizvoda od cjelovitih žitarica, mahunarki i povrća i proteini mršavog mesa, mesa peradi i ribe.
Riba je važan izvor omega-3 masnih kiselina, a drugi dobri izvori su lupinasto voće (orasi) i povrće. Važan je i omjer unosa omega-6 i omega-3 masnih kiselina jer modulira metabolizam eikozanoida i citokina što ima ulogu u prevenciji i ublažavanju depresije. Omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u prehrani suvremenog čovjeka je previsok i iznosi 15:1, a smatra se da bi trebao biti znatno niži, 5-10: 1. Unos omega-6 masnih kiselina bi trebalo smanjiti, a glavni izvori su namirnice životinjskog podrijetla i biljna ulja suncokreta, kukuruza i soje. Važno je naglasiti da su najdjelotvornije trajne promjene u prehrani i pokazalo se da posebno povoljan učinak ima dugoročan veći unos omega-3 masnih kiselina odnosno ribe.
Utjecaj prehrane na depresiju je vidljiv i u nekim specifičnim situacijama, točnije kod prakticiranja dijete i kod dijabetesa. Depresiji doprinosi prehrana koja je restriktivna s obzirom na unos energije, a kojom se želi regulirati razina kolesterola u krvi. Uzrok je vjerojatno poremećena ravnoteža esencijalnih omega-6 i omega-3 masnih kiselina i/ili nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina. Dodatno, samo provođenje dijete može nepovoljno utjecati na raspoloženje. Kod dijabetesa tip II depresija je česta komplikacija, pa se preporučuju dodaci prehrani ili povećanje unosa hranom omega-3 masnih kiselina, posebno eikosapentaenske masne kiseline što može potpomoći učinak antidepresiva.
Dakle, ono što se preporuča osobama s depresijom i niskom tolerancijom stresa je Mediteranska prehrana - obilje svježeg voća i povrća, mahunarke, bademi i orasi, maslinovo ulje, riba, plodovi mora i škrte količine crvenog mesa. To potvrđuju i istraživanja u kojima je promatrana povezanost mentalnog zdravlja i prehrambenih navika gdje su bolje rezultate na testovima općeg mentalnog zdravlja postigle osobe s više voća, povrća i cjelovitih žitarica u prehrani.
Vitamini i mineralne tvari
Nutritivni manjak na metaboličkoj razini uzrokuje depresiju, ali pokazalo se i da sama činjenica nedostatka hrane u domaćinstvu uzrokuje depresiju neovisno o općoj socioekonomskoj situaciju, točnije stupnju obrazovanja i visini prihoda.
Klinički simptomi izraženog manjka vitamina C, vitamina B1, biotina, niacina, folacina i piridoksina uključuju depresiju. Ukoliko je depresija posljedica nutritivnog manjka, problem se rješava korekcijom udjela kritičnog nutrijenta u prehrani. Nutritivni manjak na metaboličkoj razini uzrokuje depresiju, ali pokazalo se i da sama činjenica nedostatka hrane u domaćinstvu uzrokuje depresiju neovisno o općoj socioekonomskoj situaciju, točnije stupnju obrazovanja i visini prihoda.
Vitamini imaju ulogu u sintezi neurotransmitera, provođenju električnog potencijala i na druge načine sudjeluju u održanju integriteta živčanog sustava. Zbog toga manjak rezultira promjenama u ponašanju i abnormalnostima u funkcioniranju živčanog sustava. Krivo bi bilo zaključiti da više znači bolje; potrebno je unositi vitamine u preporučenim količinama - neracionalna upotreba dodataka prehrani pokazuje kontroverzne rezultate.
Manjak vitamina D može dovesti do abnormalno niske razine kalcija u krvi (hipokalcijemija) gdje simptomi uključuju i depresiju. Hipokalcijemija osim zbog manjka vitamina D može biti i posljedica endokrinoloških nepravilnosti ili uzimanja nekih antibiotika (tetraciklina).
Novija istraživanja pokazuju da loš status vitamina E i cinka povećavaju rizik od depresije. Pokazalo se da je niska razina vitamina E u krvnoj plazmi posljedica povećanog oksidativnog stresa povezanog s depresijom, a ne posljedica nedovoljnog prehrambenog unosa. Uloga cinka uključuje i njegov potencijal kao antidepresiva.
Anemija uzrokovana manjkom željeza također može biti uzrokom depresije kod djece i odraslih. Niska razina hemoglobina kod trudnica se pokazala čimbenikom rizika za postporođajnu depresiju što bi se moglo ispraviti suplementacijom željezom.
Utjecaj selena i magnezija nije sasvim razjašnjen. Neka klinička istraživanja povezuju nisku razinu magnezija u serumu i depresiju, a čini se i da nizak prehrambeni unos magnezija povećava rizik. Jedna studija pokazuje da selen u obliku dodataka prehrani kod starijih osoba ublažava simptome depresije.
Tjelesna aktivnost
Redovita tjelesna aktivnost smanjuje stres i pomaže u bržem uklanjanju depresije. Objašnjenje je u povećanom stvaranju endorfina, tvari koja potiče dobro raspoloženje i feniletilamina koji je prirodan amfetamin. Također, tjelesna aktivnost potiče pozitivne socijalne interakcije i samo bavljenje tjelesnom aktivnosti jača samopoštovanje. U svakom slučaju, depresiju je bolje liječiti trčanjem nego hranom.
Gojaznost
Smanjeno samopoštovanje je posljedica socijalnog stigmatizma gojaznosti, posebno u društvima koja visoko cijene tjelesni izgled, i percepcije okoline da gojazne osobe imaju slabu samokontrolu.
Učestalost psihopatologije nije veća među gojaznim osobama nego među onima s poželjnom tjelesnom masom. Međutim, među pojedincima koji su u procesu liječenja gojaznosti, učestalost ovih oboljenja je češća nego u općoj populaciji, ali isto vrijedi i za pacijente kojima je potrebna liječnička pomoć iz drugih razloga. Depresija kao komplikacija gojaznosti se javlja u ne samo u odraslih, nego i među djecom i adolescentima.
Gojazne osobe su depresivnije i pesimističnije u vezi osobne prehrane i tjelesne mase. Smanjeno samopoštovanje je posljedica socijalnog stigmatizma gojaznosti, posebno u društvima koja visoko cijene tjelesni izgled, i percepcije okoline da gojazne osobe imaju slabu samokontrolu. O tome kako loše u društvu prolaze gojazne osobe svjedoče istraživanja koja pokazuju da gojazna djeca imaju manju financijsku potporu svojih roditelja te da osobe koje su nakon prijemosnice na želucu izgubile 45 kg kilograma navode da bi radije bili slijepi ili gluhi nego da se opet vrate na prijašnju tjelesnu masu.
U konačnici, gojaznost jest posljedica neravnoteže unosa i potrošnje energije, međutim, regulacija tjelesne mase je vrlo složen mehanizam i pored fizioloških uključuje i socijalne i psihološke čimbenike. Npr. pojedine gojazne osobe na stresne i emocionalno zahtjevne situacije reagiraju pretjerivanjem u hrani što narušava ravnotežu energije i rezultira viškom kilograma.
Čokolada
Depresija koja se javlja povezano s godišnjim dobima (krajem jeseni i početkom zime, a simptomi se povlače u proljeće kako dani postaju dulji), PMS i gojaznost su situacije koje se povezuju sa žudnjom za hranom bogatom ugljikohidratima.
Žudnja za čokoladom je češće uvjetovana kulturom nego fiziologijom. Zašto čokolada ima status luksuzne namirnice te se koristi kao znak pažnje, nagrade ili utjehe? Aztecima su zrna kakaovca bila vrijedna kao plemeniti metali, zlato i srebro. Kakao je smatran darom boga zraka Quetzalcoatl pa je aktivna tvar čokolade dobila ime teobromin - hrana bogova. Prvi Europljanin koji je probao preteču čokolade, pjenušavi napitak od kakaa, vode, kukuruza i čilija, Kristofor Kolumbo, donio je plodove kakaovca na španjolski dvor. U Europi kao i među Aztecima, uživanje u čokoladi je bila privilegija aristokracije. Tijekom osamnaestog stoljeća, čokoladi su pripisivana ljekovita svojstva i koristila se za liječenje mentalnog stresa i vrućice. Čokolada i danas ima status posebne namirnice u kojoj najviše uživaju Švicarci (10 kg godišnje po stanovniku), a najmanje Brazilci (manje od jednog kilograma).
Otkud (pogrešno) mišljenje da čokolada liječi depresiju?
Čokolada sadrži feniletilamin koji popravlja raspoloženje, a osim toga sadrži nebrojene tvari arome pa je njeno konzumiranje popraćeno ugodom. Fizička ovisnost o čokoladi nije moguća, a žudnja za čokoladom je posljedica njenog okusa i ugodnih asocijacija na događaje povezane s čokoladom (dječji rođendani, Valentinovo i dr.). Čak i ljudi koje se navodno isključivo hrane pranom, povremeno si dopuste komadić (ne zbog njene hranjive vrijednosti, već zbog užitka).
Depresija koja se javlja povezano s godišnjim dobima (krajem jeseni i početkom zime, a simptomi se povlače u proljeće kako dani postaju dulji), PMS i gojaznost su situacije koje se povezuju sa žudnjom za hranom bogatom ugljikohidratima. Neki smatraju da je to jedan oblik samoliječenja jer visok unos ugljikohidrata povisuje razinu neurotransmitera serotonina. Međutim, namirnice bogate ugljikohidratima su često istovremeno bogate i mastima (čokolada, sladoled, torte i sl.), pa je moguće da se radi samo o potrebi za gustatornim užitkom, a ne stvarnoj potrebi za specifičnim nutrijentom.
Dodaci prehrani
Kantarion
Kantarion (Hypericum perforatum Lat., St. John's Wort Engl.) je najčešće uzimani dodatak prehrani za liječenje depresije. Kantarion pomaže kod blaže depresije, vjerojatno utječući na razinu serotonina, međutim, ne bi ga trebalo kombinirati s lijekovima, niti ga koristiti kod težih oblika depresije. Kantarion umanjuje učinak antidepresiva, oralnih kontraceptiva i nekih lijekova za srce. Dakle, smatra se da je korištenje kantariona bezopasno ukoliko se ne kombinira s lijekovima te da je od koristi samo kod blage do umjerene depresije. Prvotno se smatralo da hipericin, jedna od 3 aktivne tvari kantariona, ima antidepresivni učinak pa većina preparata u prodaji sadrži 0,3 % hipericina. Međutim, zapravo je hiperforin jedina komponenta kantariona s terapeutskim učinkom.
Ginseng
Ginsengu se pripisuju antidepresivna svojstva, ali njegova upotreba se ne preporučuje zbog mogućih nuspojava, a osim toga utvrđena je i nepoželjna interakcija s nekim lijekovima, uključujući antidepresive i antikoagulanse.
Aminokiseline
Triptofan i tirozin su aminokiseline koje su prekursori neurotransmitera. Farmakološke doze triptofana imaju terapeutski učinak kod epizoda blage i umjerene depresije dok visoke doze tirozina ne utječu na raspoloženje.
Literatura:
1. A. J. Owen, M. J. Batterham, Y. C. Probst, B. F. S. Grenyer, L. C. Tapsell (2005) Low plasma vitamin E levels in major depression: diet or disease? European Journal of Clinical Nutrition 59: 304-306.
2. A. Schek (2003) Influence of nutrition on depression and stress tolerance. Ernahrungs-Umschau 50: 164-+.
3. B. Gaster, J. Holroyd (2000) St John's wort for depression. Archives of Internal Medicine 160: 152-156.
4. C. W. Levenson (2006) Zinc: The New Antidepressant? Nutrition Reviews 64: 39-42.
5. E. J. Corwin, L. E. Murray-Kolb (2003) Low Hemoglobin Level Is a Risk Factor for Postpartum Depression. Journal of Nutrition 133: 4139-4142.
6. F. Pouwer, G. Nijpels, A. T. Beekman, J. M. Dekker, R. M. van Dam, R. J. Heine, F. J. Snoek (2005) Fat food for a bad mood. Could we treat and prevent depression in type 2 diabetes by means of omega-3 polyunsaturated fatty acids? A review of the evidence. Diabetic Medicine 22: 1465-1475.
7. J. B. Deijen, C. J. E. Wientjes, H. F. M. Vullinghs, P. A. Cloin, J. J. Langefeld (1999) Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. Brain Research Bulletin 48: 203-209.
8. J. Sontrop, M. Karen Campbell (2006) ? -3 polyunsaturated fatty acids and depression: A review of the evidence and a methodological critique. Preventive Medicine 42: 4-13.
9. J. Worobey, B. J. Tepper, R. B. Kanarek (2006) Nutrition and Behavior: A Multidisciplinary Approach. CABI Publishing.
10. K. A. Bruinsma, D. L. Taren (2000) Dieting, essential fatty acid intake, and depression. Nutrition Reviews 58: 98-108.
11. Position of the American Dietetic Association (2006) Child and Adolescent Food and Nutrition Programs. Journal of the American Dietetic Association 106: 1467-1475.
12. R. S. Rivlin (2001) Historical Perspective on the Use of Garlic. Journal of Nutrition 131: 951S-954S.
13. S. Sarlio-Lähteenkorva, E. Lahelma, E. Roos (2004) Mental health and food habits among employed women and men. Appetite 42: 151-156.
14. Z. Wu, C. M. Schimmele (2005) Food insufficiency and depression. Sociological Perspectives 48: 481-504.
o autoru
dr.sc. Darija Vranešić i Iva Alebić
Vitaminoteka
( tekst iz naše arhive interesantnih tekstova sa web_a )
U Landau an der Isar OnLine psihološko savjetovalište, ponedeljak-subota od 18 do 19 sati www.Psycholog.Bayern email:
